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怎样的“轻食”才能让人“轻”下来

时间:2022-06-10 11:00:57 来源:中国网

很多时候,轻食一点都不轻。

所谓的轻食,就是轻热量、轻烹饪、轻负担的一种流行的新餐饮品类,成为不少人眼中的健康担当。比起高油、高盐、高脂的吃法,你可能更能接受这些沙拉、饭团、粗粮三明治等轻量级食材。这几年,减肥的人越来越多,在意饮食健康的人也越来越多,于是乎,一种新型餐饮“轻食”备受青睐。

然而,因为概念模糊,这种吃法却让一些商家钻了空子。很多时候,轻食一点都不轻。甚至有人天天吃轻食,一个月下来,反而更胖了。

6月2日,中国烹饪协会发布《轻食营养配餐设计指南》,针对轻食的定义和标准作了规范。

【轻食指南】

食材不少于4大类6品种

很多消费者对于轻食的认知,往往局限于“轻食=沙拉”,“轻食=日料”,“轻食=无肉”,“轻食=素食”。

实际上,适量摄入易消化的动物或植物蛋白,少量摄入植物油或动物油,都属于“轻食”范畴。

近日,中国烹饪协会发布《轻食营养配餐设计指南》(下称《指南》),明确了轻食的定义与内涵,并对其营养设计、加工烹饪方式和供餐等进行指导,进一步规范产品特征描述。

其中,《指南》规定:

轻食是以单例或套餐形式提供给消费者的控制总能量的配餐食品。

轻食的营养成分需满足人体适宜营养需求,可通过减少脂肪和钠的总含量,以及合理设计蛋白质、碳水化合物含量控制总能量,通过增加膳食纤维、维生素、矿物质和其他微量营养素含量实现营养丰富。

轻食的营养成分需来源或主要来源于天然食材,同类食材可使用食物互换法进行搭配。

要将轻食能量控制在合理范围内,例如每餐控制在670kcal/人份,还将食用人群的年龄、性别、日常活动状况、食用场景和食用时间等都作为考虑要素。

经营者选择食材时,宜选用具有不同营养特征的新鲜食材,尽量避免使用过度加工的存在营养损失的原料。

经营者可按照《餐饮食品营养标识指南》、参照《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》的要求,明确告知消费者轻食的名称、份量、主要原料等特征性信息,标示营养信息,可依据营养素的理论计算值或样品实测值,宜同时说明数据来源。

《指南》提到,轻食应遵循品种多样、合理搭配的原则,至少包括蔬菜类、水果类、谷类及薯类、动物性食品类、大豆及坚果类、奶及奶制品类、油盐类等食材中的4类,总品种不宜少于6种。

【3个隐患】

这些“轻食”一点都不轻

中国营养学会发布的《2020年中国人群轻食消费行为白皮书》显示,94.9%的受访者至少每周消费一次轻食,55.7%的受访者一周消费2-4次。参与本次调查的大多数为年轻人,他们多出于减肥及其他健康目的食用轻食。

目前市面上销售的轻食主要以沙拉、肉卷、饭团、三明治等为主,肉类常为鸡胸肉、瘦牛肉、虾肉等高蛋白低脂肪的品种,蔬菜多为西兰花、圣女果、生菜等,主食以粗杂粮、薯类为主,烹调方法一般是蒸煮、凉拌。

但是,市面上的轻食可能存在以下隐患:

蔬菜、主食总量不够

轻食中蔬菜很多是生的,叶片体积很大,看似一大盘,实际可能只有一小把。仅靠吃轻食,并不能达到每天300-500克蔬菜的推荐量。

有的沙拉里没有主食,常吃易造成营养不均衡。还有一些轻食缺肉类,易导致身体肌肉流失。

脂肪、热量、糖、盐可能较高

轻食中常用到的沙拉酱、千岛酱、蛋黄酱等热量都很高,比如沙拉酱脂肪含量一般为40%-60%,蛋黄酱最高可达80%。

有些高脂肪高热量的食物也可能被店家偷偷塞进轻食套餐中,比如油炸薯条、油炸春卷、蛋挞、奶盖、小蛋糕和起酥面包等。

很多自制健康饮料和甜点尽管含水果蔬菜和薯类,实际上糖分也不少,热量并不低,未必有利于控制体重。

食品中存在致病菌

冷食的沙拉存在致病菌增殖的隐患,因为吃沙拉而导致食物中毒的事情在欧美屡见不鲜。

此外,蔬菜原料可能污染寄生虫卵和其他污染物,直接生吃,容易造成感染。

【3个精髓】

这样“轻食”才营养健康

轻食主义强调的是简单、适量、健康和均衡,用无负担且营养的方式替代大鱼大肉。健康吃轻食,建议掌握几个要点:

轻食不完全是素食

生菜、苦苣、西兰花、胡萝卜、彩椒、紫洋葱、番茄都是轻食菜单中常见的纯素食材,但素食排斥脂肪,而轻食只是热量相对来说更少,仍含有肉类,营养摄入比素食更加均衡。

从主食来讲,轻食未必是一些精白米面,而是更多地选用红薯、紫薯、山药、藜麦等粗粮,满足人体的膳食纤维需求。

尽量选择饱腹感强的食物

虽然长期坚持吃轻食,也可达到一定的瘦身效果,但并不是一味地限制热量。

在保证正常膳食结构和一定热量的前提下,轻食尽量选择饱腹感强的食物,免去节食带来的痛苦和不良反应。

轻食不能缺蛋白质

常见的肉类蛋白质有鸡胸肉、金枪鱼、鸡蛋、培根、三文鱼、虾等,都是能增加能量、饱腹感和满足感的食材。

加入坚果,例如核桃、杏仁、开心果等,再配上一杯酸奶,就是不错的选择。

需要提醒的是,轻食中生的食物比较多,慢性胃肠炎症、胃酸过少,或身体偏弱、容易腹泻、胃堵腹胀等人群应少吃,以免加重不适。

【前世今生】

“轻食”越来越受

资本青睐

萌芽阶段:2002年—2012年

轻食最初由欧洲下午茶演变而来,指分量小、容易吃饱的食物。后来演变为低脂肪、低热量、少糖、少盐且富含膳食纤维的营养食物。

作为一种舶来品,轻食在我国最早可以追溯到2002年,上海开出了第一家新元素餐厅,轻食这个概念首次出现在中国消费者眼中,紧接着则是进入漫长的蛰伏期。

孵化阶段:2012-2014年

2012年之后,健康饮食理念逐渐深入人心,这一阶段的轻食行业开始迎来了大批创业者,众多沙拉品牌如大开沙界、甜心摇滚沙拉应运而生,国内市场也称2014年为沙拉元年。此后轻食进入了快速发展的阶段。

资本青睐:2014-2019年

2015年之后,部分轻食龙头品牌得到资本青睐,这也将轻食产业推向关注的顶峰期。据不完全统计,2015-2018年轻食市场至少有10亿资本涌入。包括轻食网红鼻祖甜心摇滚沙拉在内,至少10家独立轻食品牌获得超千万融资。

赛道重燃:2020年-至今

经历2年低调的洗牌期,现如今的轻食赛道热度似乎有卷土重来之势。据企查查数据显示,目前我国“轻食”相关企业超过1.3万家,而单单2021年相关企业新增就超过6000家,同比增长75.87%。


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编辑: 方元明
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